每天「下蹲5分鐘 」 等於慢跑1小時 5種下蹲姿勢強健筋骨

樂享網 2020-01-20

你還在為大腿贅肉煩惱嗎?快點下蹲吧,瘦大腿消水腫,經常練習,整個人精神了


下蹲,是一種簡單、安全、有效的健身方法。無需器具和場地,在任何地方,只要有立足之地便可練習;而且每天只需5—15分鐘的練習就可以達到鍛煉的效果(視乎各人所需)。但是,下蹲究竟應該怎麼練習,很多人並不清楚。本文將告訴你業界公認的最科學練習方法,在介紹這個方法之前,我們先瞭解一下,下蹲有哪些好處。

下蹲的好處:

1、  鍛煉肌肉

專家解釋,在完成下蹲起立這個動作時,可以充分運用到下肢肌肉(小腿三頭肌、股四頭肌及臀部肌肉)及軀幹大部分肌肉(腹肌、豎脊肌、斜方肌)參與穩定與發力。鍛煉下肢肌肉,能夠加強腿部力量,防止摔倒。

核心肌群如腹肌、豎脊肌、斜方肌、菱形肌作用就是保護脊椎穩定性,提高身體平衡感。所以  運動員在體能鍛煉中非常注重鍛煉核心肌群。他們常常選用半蹲、深蹲或負重深蹲等練習。

2、改善久坐傷腰的情況,有益腰間盤

為什麼久坐傷腰。專家解釋,正常的腰部是保持生理曲度的。久坐傷腰是因為脊柱腰曲弧度減小或消失,腰部椎間盤的負荷要比直立時為大。從而纖維環後部也受到相當大的拉力,使纖維環後部常有破裂的臨床現象,導致腰椎間盤突出。

而在蹲下時,我們的腰部依然保持了前屈狀態,這時纖維環後部的應力減小,雖然纖維環前部受到較大的應力,但由於纖維環前部寬厚堅韌,很少造成損傷。所以下蹲能夠幫助維持腰部生理曲度。

此動作還可以改善椎間盤代謝,下蹲時腰椎曲度增加使椎間盤間壓力的變化,更好將椎間盤內代謝物排除,更好吸收營養物質營養髓核。

3、與長壽有關

對一些百歲健康老人的生活方式調查發現,他們從事田地耕作,蹲在池塘邊淘米、洗菜、洗衣服、廁所也是蹲的,這就強健了他們的腰腿,達到了祛病除疾的作用。

4、可改善血管功能、降低血脂

可以擴張微、小動脈血管,減少心臟外周阻力,可以改善微、小動脈血管壁的彈性,有效地降低血壓。

下蹲運動通過刺激經絡系統,可使脾經運化功能增強,促進血管壁粥樣斑塊的分解,降低血液的粘稠度,減少血液中甘油三酯和低密度脂蛋白,增加高密度脂蛋白,促進脂代謝,進而改善血管的彈性,有效防治動脈粥樣硬化,對預防心、腦血管意外的發生有重要意義。

動作要領

正確的姿勢應該是從動作開始到結束,頭部到腰部的軀幹要始終保持筆直伸展的狀態,臀部要向身後撅起。

開始姿勢:要全身放鬆,兩腿分開,略比肩寬(或與肩同寬),自然地站立;腳尖的方向基本是倒八字形,以腳的第二趾的方向為准;下蹲時,膝蓋的方向要在第二趾的延長線上,這樣做起來比較自然而不吃力。

結尾姿勢:膝蓋彎曲,直到大腿與地而平行為止(視乎各人體力,老年人或初練者可先取用半蹲或1/4蹲);在完全蹲下時停頓片段最能鍛煉肌肉。

向上站起時的姿勢:向上站起時的要點,是感覺整個腳掌在向下推壓地面,直立站起。

下蹲時的速度:下蹲的速度,大致標準是5秒鐘1次(視乎體力,以舒適為佳),到了蹲的姿勢時,有意放慢速度更好。

呼吸方法:一邊下蹲,一邊吸氣;一邊站起來,一邊呼氣。

鍛煉的次數:注意量力而行,循序漸進,以1天做30次以上為宜;體弱的人開始少做,有體力的人可多做。

做下蹲運動的頻率:如果想維持健康或消耗脂肪的話,是應該每天鍛煉的。

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